O valor nutricional das ervilhas enlatadas: um alimento básico e saudável para a despensa
Ervilhas enlatadasAs ervilhas são mais do que apenas um complemento prático para a sua despensa — são um ingrediente nutritivo e versátil que pode enriquecer as suas refeições, ao mesmo tempo que fornece vitaminas e minerais essenciais. Embora as ervilhas frescas possam ser preferidas pelo seu teor ligeiramente mais elevado de nutrientes e textura crocante, as ervilhas enlatadas continuam a ser uma alternativa valiosa, especialmente quando os produtos frescos estão fora de época ou indisponíveis. Neste artigo, exploraremos os principais nutrientes encontrados nas ervilhas enlatadas, os seus benefícios para a saúde e dicas para incorporá-las à sua dieta.
Ervilhas em lata: uma visão geral rápida
Ervilhas verdes(Pisum sativum) é uma das leguminosas mais populares do mundo, valorizada por seu sabor adocicado, cor vibrante e perfil nutricional. Normalmente, são colhidas jovens e tenras para preservar sua doçura e, em seguida, processadas para enlatamento, retendo seus nutrientes.
Ervilhas enlatadasEstão prontos para consumo, tornando-os uma opção prática para famílias ocupadas. Podem ser apreciados diretamente da lata ou aquecidos suavemente como acompanhamento, em sopas, ensopados, saladas ou ensopados. A maioria das marcas oferece variedades regulares, com baixo teor de sódio e sem sódio, o que facilita a adaptação a diversas necessidades alimentares.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), embora o processo de enlatamento possa reduzir ligeiramente alguns nutrientes sensíveis ao calor, como a vitamina C,vegetais enlatados—incluindo ervilhas—ainda retêm valor nutricional significativo e podem contribuir para uma dieta balanceada.
Fibra alimentar: apoiando a saúde digestiva e muito mais
Um dos benefícios mais notáveis das ervilhas enlatadas é o seu teor de fibra alimentar.porção de ½ xícara entrega aproximadamente3 gramas de fibra alimentar, cobrindo cerca de12% da ingestão diária recomendada (IDR) para adultos com uma dieta de 2.000 calorias.
O poder da fibra solúvel e insolúvel
As ervilhas fornecem ambossolúvel efibra insolúvel, cada um oferecendo benefícios exclusivos para a saúde:
Fibra solúvel Dissolve-se em água para formar uma substância gelatinosa no trato digestivo. Ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue ao se ligar aos ácidos biliares e pode regular os níveis de açúcar no sangue, o que é benéfico para pessoas com diabetes ou em risco de desenvolvê-la.
Fibra insolúvel adiciona volume às fezes e ajuda os alimentos a se moverem pelo sistema digestivo de forma eficiente, reduzindo o risco de constipação e distúrbios digestivos, como diverticulose ou até mesmo câncer de cólon.
Benefícios mais amplos da fibra para a saúde
Uma dieta rica em fibras, apoiada por alimentos como ervilhas enlatadas, também está associada a:
Risco reduzido dedoença cardíaca
Incidência reduzida dehipertensão (pressão alta)
Diminuição da probabilidade deAVC
Incorporar ervilhas enlatadas em sopas, ensopados ou saladas é uma maneira fácil de adicionar fibras às suas refeições.
Ferro: Vital para Energia e Função Cognitiva
O ferro é um mineral essencial que auxilia em múltiplas funções do corpo, principalmente na produção deglóbulos vermelhos e o transporte de oxigênio por todo o corpo. Cadaporção de ½ xícara de ervilhas enlatadas fornece aproximadamente:
11% da necessidade diária de ferro para homens
5% da necessidade diária para mulheres
Essa diferença na porcentagem se deve ao fato de que mulheres em idade fértil precisam de mais ferro (18 mg por dia) em comparação aos homens (8 mg por dia), principalmente por causa da menstruação.
Por que o ferro é importante
O ferro é crucial para a criaçãotrifosfato de adenosina (ATP), a moeda energética das suas células. Sem ferro adequado, os indivíduos podem desenvolveranemia ferropriva, caracterizada por fadiga, fraqueza e comprometimento da função cognitiva.
Melhorando a absorção de ferro de ervilhas enlatadas
O ferro nas ervilhas éferro não heme, que não é tão facilmente absorvido comoferro heme de origem animal. Para aumentar a absorção:
Combine ervilhas enlatadas com alimentos ricos em vitamina C, como laranjas, pimentões ou morangos.
Combine ervilhas com carnes magras, como frango ou carne bovina, em seus pratos.
Por exemplo, adicionar ervilhas enlatadas a uma salada cítrica de quinoa ou servi-las junto com frango grelhado é delicioso e nutricionalmente estratégico.
Vitamina A: Para a visão, imunidade e saúde da pele
A vitamina A é umavitamina lipossolúvel essencial para manter uma visão saudável, fortalecer o sistema imunológico e promover o crescimento e desenvolvimento adequados.porção de ½ xícara de ervilhas enlatadas fornece cerca de10% da necessidade diária para adultos (700–900 microgramas por dia).
A importância da vitamina A
A ingestão adequada de vitamina A ajuda:
Proteger contradegeneração macular relacionada à idade ecataratas
Fortalecer o sistema imunológico para combater infecções
Mantenha a pele e as membranas mucosas saudáveis
Dicas para maximizar a absorção da vitamina A
Como a vitamina A é lipossolúvel, consumi-la com gorduras saudáveis melhora a absorção. Você pode:
Adicione ervilhas enlatadas em ensopados ou caçarolas que incluam azeite ou abacate
Misture-os em uma salada de atum ou frango temperada com vinagrete
Essa combinação garante que você aproveite todos os benefícios da vitamina A presente nas ervilhas enlatadas.
Vitamina C: Suporte antioxidante e de colágeno
A vitamina C (ácido ascórbico) é outro nutriente valioso encontrado em ervilhas enlatadas. Cadaporção de ½ xícara contém cerca de15% da dose diária recomendada para adultos.
Benefícios da vitamina C para a saúde
A vitamina C desempenha várias funções no corpo:
Proteção antioxidante: Neutraliza os radicais livres nocivos, reduzindo o estresse oxidativo e diminuindo o risco de doenças crônicas como câncer e doenças cardíacas.
Formação de colágeno: Essencial para a saúde da pele, tendões e ligamentos.
Função Imunológica: Fortalece as defesas do corpo contra infecções.
Preservando a vitamina C em ervilhas enlatadas
Como a vitamina C é sensível ao calor, à luz e ao ar, ocorre alguma perda durante o processo de enlatamento e ao longo do tempo. Para minimizar a perda de nutrientes:
Armazene ervilhas enlatadas em umlugar fresco e escuro e consumi-los antes da data de validade.
Evite ferver ervilhas enlatadas em excesso. Em vez disso, cozinhe-as levemente no vapor ou saboreie-as direto da lata.
Nutrientes adicionais em ervilhas enlatadas
Embora fibras, ferro, vitamina A e vitamina C estejam entre os nutrientes mais notáveis, as ervilhas enlatadas também fornecem outros micronutrientes importantes:
Proteína:Cada porção contribui com cerca de4 gramas, que auxilia na manutenção e reparação muscular.
Vitaminas B: Incluindo folato, que auxilia na produção de glóbulos vermelhos e é especialmente importante durante a gravidez.
Magnésio e Potássio: Essencial para a função cardíaca e muscular.
Esses nutrientes adicionais aumentam ainda mais o valor das ervilhas enlatadas como um alimento rico em nutrientes.
Escolhendo as ervilhas enlatadas certas
Se você está preocupado com a ingestão de sódio, escolhabaixo teor de sódio ousem adição de sal variedades. Ervilhas enlatadas comuns podem conter quantidades significativas de sal adicionado, usado no processo de enlatamento como conservante e intensificador de sabor. Sempre enxágue as ervilhas enlatadas em água fria para reduzir o teor de sódio em até40% antes de comer ou cozinhar.
Ao comprar, procure latas que sejam:
Livre de amassados ou ferrugem
Claramente rotulado comdatas de validade
Marcado comoLivre de BPA se você preferir evitar bisfenol A em revestimentos de latas
Maneiras criativas de aproveitar ervilhas enlatadas
Ervilhas enlatadas não servem apenas para acompanhamentos. Experimente estas ideias:
Sopa de Ervilha e Hortelã: Misture ervilhas enlatadas com hortelã fresca, caldo de legumes e um toque de creme para uma entrada refrescante.
Macarrão com legumes: Misture ervilhas com macarrão, tomates-cereja e parmesão para um jantar rápido durante a semana.
Arroz pilaf: Adicione ervilhas aos pratos de arroz para dar cor, textura e nutrição adicional.
Saladas: Misture ervilhas em salada de batata, tigelas de quinoa ou saladas de feijão para obter mais fibras e sabor.
Smoothies: Adicione ervilhas aos smoothies verdes para dar um toque sutil de doçura e aumentar os nutrientes.
Seu sabor suave e textura macia fazem das ervilhas enlatadas um complemento fácil para inúmeras receitas.
Considerações finais: ervilhas enlatadas são uma escolha saudável?
Ervilhas enlatadas são um excelente exemplo de como alimentos práticos e duráveis podem contribuir para uma dieta nutritiva. Elas fornecem uma boa fonte defibra alimentar, ferro, vitamina A e vitamina C, juntamente com proteínas e outros nutrientes essenciais. Embora ervilhas frescas ou congeladas possam oferecer níveis ligeiramente mais altos de nutrientes, as ervilhas enlatadas são uma reserva valiosa que permite que você aproveite os benefícios das ervilhas para a saúde o ano todo.
Ao fazer ajustes simples — como escolher opções com baixo teor de sódio, enxaguar antes de usar e combinar com alimentos ricos em vitamina C ou que contenham gordura — você pode maximizar o impacto nutricional das ervilhas enlatadas.
Então, da próxima vez que você estiver procurando um ingrediente rápido e saudável para adicionar cor, sabor e nutrientes à sua refeição, não ignore a humilde lata de ervilhas que está esperando na sua despensa.
