Nutrição de ervilhas pretas: uma potência de benefícios para a saúde
Ervilhas pretas, também conhecidas como mapte preto ou grama preta (Vigna mungo), são pequenas leguminosas que têm um forte poder nutricional. Populares em várias cozinhas ao redor do mundo, particularmente no sul da Ásia, as ervilhas pretas são apreciadas não apenas por seu sabor terroso, mas também por seus impressionantes benefícios à saúde. Vamos mergulhar no perfil nutricional das ervilhas pretas e por que elas merecem um lugar na sua dieta.
Perfil nutricional da ervilha preta
As ervilhas pretas são densas em nutrientes, oferecendo uma variedade de vitaminas, minerais e outros compostos benéficos. Abaixo está uma análise do seu valor nutricional por 100 gramas (cru):
· Calorias: Aproximadamente 340 kcal
· Proteína: 24 gramas
· Carboidratos: 59 gramas (carboidratos complexos, incluindo fibras alimentares)
· Fibra: 18 gramas
· Gordo: 1 grama
· Vitaminas:
o Vitaminas B (B1, B2, B3, B6 e folato)
o Vitamina C (em pequenas quantidades)
· Minerais:
o Ferro
o Magnésio
o Potássio
o Cálcio
o Fósforo
As ervilhas pretas também são ricas em antioxidantes e compostos bioativos, incluindo flavonoides e polifenóis, que contribuem para suas propriedades benéficas à saúde.
Principais benefícios para a saúde das ervilhas pretas
1.Rica fonte de proteína vegetal
Ervilhas pretas são uma excelente fonte de proteína vegetal, tornando-as ideais para vegetarianos e veganos. Proteínas são essenciais para reparo muscular, crescimento e função celular geral. Incluir ervilhas pretas em sua dieta pode ajudar a atender às suas necessidades diárias de proteína sem depender somente de produtos de origem animal.
2.Rico em fibras alimentares
Com 18 gramas de fibra por 100 gramas, as ervilhas pretas são um alimento fantástico para a saúde digestiva. A fibra ajuda a regular os movimentos intestinais, previne a constipação e apoia um microbioma intestinal saudável. Também ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e promove uma sensação de saciedade, tornando-se uma ótima opção para o controle de peso.
3.Cheio de ferro para produção de energia
Ervilhas pretas são uma boa fonte de ferro, um mineral crucial para a produção de glóbulos vermelhos e transporte de oxigênio no corpo. Consumir ervilhas pretas regularmente pode ajudar a prevenir anemia por deficiência de ferro, particularmente em mulheres e crianças que são mais propensas a deficiências de ferro.
Dica profissional: Para aumentar a absorção de ferro, combine ervilhas pretas com uma fonte de vitamina C, como tomates ou frutas cítricas.
4.Nutrientes saudáveis para o coração
O teor de potássio, magnésio e fibras nas ervilhas pretas as tornam um alimento saudável para o coração. Esses nutrientes ajudam a regular a pressão arterial, reduzir o colesterol ruim (LDL) e melhorar a saúde cardiovascular geral. Os antioxidantes presentes nas ervilhas pretas também protegem o coração ao reduzir o estresse oxidativo.
5.Suporta a saúde óssea
Ervilhas pretas contêm cálcio e fósforo, que são essenciais para manter ossos fortes e saudáveis. O consumo regular pode ajudar a reduzir o risco de condições relacionadas aos ossos, como osteoporose, especialmente em adultos mais velhos.
6.Gerencia os níveis de açúcar no sangue
O baixo índice glicêmico (IG) e o alto teor de fibras das ervilhas pretas as tornam um alimento adequado para o controle do diabetes. Elas ajudam a retardar a liberação de glicose na corrente sanguínea, prevenindo picos nos níveis de açúcar no sangue e promovendo melhor controle glicêmico.
Como incorporar ervilhas pretas em sua dieta
As ervilhas pretas são versáteis e podem ser usadas em uma variedade de pratos, de sopas a saladas. Aqui estão algumas ideias para incluí-las em suas refeições:
· Caril e Ensopados: Adicione ervilhas pretas cozidas a curries ou ensopados para um reforço de proteína e fibra. Elas combinam lindamente com temperos como açafrão, cominho e coentro.
· Saladas: Jogue ervilhas pretas em saladas para uma adição saudável e rica em nutrientes. Combine com vegetais frescos, azeite de oliva e um pouco de suco de limão para um prato refrescante.
· Sopas: Use ervilhas pretas como base para uma sopa reconfortante. Misture-as com vegetais e ervas para criar uma refeição cremosa e saborosa.
· Acompanhamento: Tempere ervilhas pretas cozidas com alho, pimenta e um fio de azeite para um acompanhamento simples, mas nutritivo.
· Lanches: Asse ervilhas pretas com seus temperos favoritos para um lanche crocante e saudável.
Dicas para cozinhar ervilhas pretas
Cozinhar ervilhas pretas é simples, mas deixá-las de molho antes pode ajudar a reduzir o tempo de cozimento e melhorar a digestibilidade. Siga estes passos para ervilhas pretas perfeitamente cozidas:
1. Molho: Lave e deixe as ervilhas pretas de molho em água por 6 a 8 horas ou durante a noite.
2. Ferver: Escorra e lave as ervilhas de molho, depois ferva-as em água fresca até ficarem macias. Isso pode levar cerca de 25-30 minutos no fogão ou 10-15 minutos em uma panela de pressão.
3. Temporada: Depois de cozido, tempere com suas ervas e temperos favoritos ou incorpore-os à receita de sua preferência.
Conclusão
As ervilhas pretas são uma potência nutricional, oferecendo uma abundância de proteínas, fibras e vitaminas e minerais essenciais. Quer você esteja procurando aumentar sua ingestão de proteínas, apoiar a saúde digestiva ou adicionar nutrientes saudáveis para o coração à sua dieta, as ervilhas pretas são uma opção fantástica.
Ao explorar as muitas maneiras de cozinhar e aproveitar ervilhas pretas, você pode criar refeições deliciosas e cheias de nutrientes que contribuem para sua saúde e bem-estar geral. Adicione ervilhas pretas à sua lista de compras hoje e saboreie os benefícios que elas trazem para seu prato e seu corpo!
